Laufeinsteiger, Laufanfänger, Trainingsplan, Tipps, Informationen

Irgendetwas hat dich bislang immer vom Laufen abgehalten? Mit diesem Trainingsplan für Einsteiger schaffst du es! Und die Ausdauer steigt im Nu. Jens Karraß wurde von BRIGITTE gefragt und hat aus seiner großen Erfahrung heraus einen Einsteiger-Trainingsplan aufgeschrieben:

Laufeinsteiger und Laufanfänger - Tipps - Trainingsplan - Motivation

Jens Karraß zeigt Ihnen, wie Sie Laufen lieben lernen – in 4 Wochen zur Lauffreundin

Laufen Lieben Lernen - Laufen für Einsteiger *innen

Laufeinsteiger und Laufanfänger - Tipps - Trainingsplan - Motivation


Nichts ist frustrierender, als jahrelang den Wunsch zu haben, mit dem Laufen zu beginnen und es nie zu tun. Jeder erneute Gedanke ans Laufen erzeugt schon das schlechte Gewissen. Gesteigert wird das noch durch erfolglose Laufversuche, die dann immer wieder der letzte bleiben. Jetzt ist damit Schluss, Dank JK Running.

Sie wollen also laufen. Regelmäßig wie "alle anderen". Fitter sein, jünger, etwas für sich ganz allein machen, und natürlich dünner werden. Das wollten Sie aber schon öfter. Beziehungsweise, wenn Sie ganz ehrlich sind, ständig.

Als Anfänger*in sollten Sie sich klar machen: 30 Minuten Joggen (ohne Pause) ist was für Menschen, die schon fit sind. Für Einsteiger steht zunächst ein gemächliches Lauftraining an, bei dem der Wechsel zwischen Walken und Dauerlauf im Vordergrund steht. Generell ist steht eine Gehpause auch bei Fortgeschrittenen auf dem Programm, sie sind sogar oft notwendig, um die Muskeln zu entspannen. Bei Einsteigern sind sie generell ein wichtiger Punkt auf dem Trainingsplan.

Wer als Läufer eine 10-Kilometer-Strecke in einer bestimmten Anzahl von Min. bewältigen möchte, sollte auf einen geeigneten Laufplan setzen, der zunächst die allgemeine Ausdauer und Fitness verbessert. Es macht keinen Sinn, Laufpläne zu nutzen, die auf ein Halbmarathon- oder Marathon-Training abzielen. Trainingspläne müssen mit Bedacht gewählt werden - die richtige Vorbereitung und die richtigen Laufschuhe sind das A und O. Abgerundet werden die Laufeinheiten immer mit einem Dehnprogramm von fünf bis zehn Minuten. Wer abnehmen möchte, sollte zudem auf eine gesunde Ernährung achten. So purzeln die Pfunde in Nullkommanix.

 
 
 

 
 

Mentaler Anlauf in der ersten Woche

 
 
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Nehmen Sie sich Zeit. Eine Woche sollte aber genügen. Es geht jetzt schon um alles. Und das bereits zwei Wochen, bevor Sie überhaupt vor die Tür treten. 

Irgendetwas hält Sie davon ab: 1) keine Zeit, 2) wenn Zeit, dann echt müde, 3) der Gedanke ans Rumhecheln und die rote Birne, 4) nichts anzuziehen, 5) so unfit wie ich bin, bringt das eh nichts. 

Listen Sie alles auf, was Sie hindert und sagen Sie zu allem eine positive Erwiderung: 1) ich habe Zeit, ich brauche vorerst nur 30 Minuten am Tag, 2) Müdigkeit geht nach drei, vier Minuten an der frischen Luft vorbei, 3) ich werde nicht rumhecheln, ich werde es langsam angehen, 4) ich werde was anzuziehen haben, das schaffe ich, 5) doch, anfangen, sonst werde ich noch unfitter und noch unfitter und noch… Stop! Sie wollen! 

 
 

Mentaler Anlauf

  • Montag:  Ich will laufen!
  • Mittwoch:  Ich kann nicht laufen!
  • Freitag:  Doch, ich will laufen! 

 
 
 

 
 

Startvorbereitungen in der zweiten Woche

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Formulieren Sie Ihr Ziel und im speziellen Ihr Laufziel.

Sie müssen sich eine Meßlatte bauen. Ein Ziel könnte sein:  Ich möchte 30 Minuten am Stück laufen lernen. Oder 10km in einer Stunde. 

Achtung, ganz wichtig! Das sind im Moment vielleicht Böhmische Dörfer, es ist Ihnen völlig egal, Sie können sich nichts darunter vorstellen. Wenn Sie sich damit nicht beschäftigen, wird Ihre Laufkarriere ganz schnell zu Ende sein. Weil Sie beim ersten Laufversuch völlig orientierungslos und unglücklich enden werden. 

Weil Sie nicht wissen, was Sie tun. Weil Sie nicht einordnen können, ob das, was Sie gerade tun, gut ist. Sie werden entweder sagen, ach das ist doch kein Sport, das ist so schlecht, das lasse ich sein. Oder Sie werden durch die Landschaft hechten, dass die Lunge pfeift und die Beine schmerzen, weil „Rennen“ – das ist rennen! Und dann? War der erste Trip mal wieder der letzte. 

Nehmen Sie  Ihre Laufkarriere ernst. Planen Sie den ersten Tag so, als wäre es schon die Deutsche Meisterschaft. Dann haut Sie der erste Tag nicht um, sondern ist der Beginn einer langen Entwicklung, wo das TUEN wichtiger ist, als das ganz große Ziel in ferner Zukunft.   

3) Laufschuhe: Nur die besten, nur die schönsten! Kaufen! Warum? Weil sie in der nächsten Zeit Ihre besten Freunde sein werden. Die müssen Sie anlachen aus dem Regal und sagen: „Los, wir gehen rennen!“.

 
 
  • Arzt Check-Up: *Wenn Sie über 40 sind, gesundheitliche Probleme oder ewig keinen Sport gemacht haben, besser erst beim Arzt durchchecken lassen.
  • Ziel und besonders Laufziel formulieren
  • Shoppen: die besten Laufschuhe!
 
 
 

 
 

Woche 3: Der erste Trainingstag und Tag 2 und 3

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Neue Schuhe, Attest vom Arzt und eine Idee, was heute so richtig gut wäre, wenn Sie es denn schaffen würden. 

Es könnte eines von diesen drei Dingen sein: 

1) 30 Minuten stramm spazieren. Ja, einfach nur draußen sein und zu Fuß durch die Nachbarschaft. In Sportklamotten. Großer Alarm bei allen Nachbarn garantiert – und schlechtes Gewissen auslösend. Das ist der erste Erfolg.

 Wichtig: Route merken und auch die Gehzeit stoppen. Das ist Ihr persönlicher erster Trainingstag. Sie haben das Soll erfüllt. Mehr können sie locker beim nächsten Mal machen.

2) Erst Gehen und dann einen Joggingversuch einbauen. Extrem langsam. Ja, hier finden gerade die Weltmeisterschaften im Langsamlaufen statt, na und? Genau so machen. Auch hier gibt es Applaus von den Nachbarinnen, Sie werden es sehen. Wenn es bei der vielen frischen Luft geht: Merken Sie sich, wie lange gehen Sie und wie lang die Laufabschnitte sind. Wichtig auch die Gesamtzeit für Ihre erste Runde, Ihre Jungfernfahrt. ;-) 

3) Zur Einstimmung kurz gehen, dann im selben Schritt-Rhythmus mit dem Laufen beginnen. Wichtig: Nicht laufen, bis nichts mehr geht, sondern ganz bewusst zuvor festlegen, wann eine Gehpause erfolgt. Immer gut fühlen, keinerlei Anstrengung verspüren. Sie sind zwar im Ganzen „die Brigitte“, aber eigentlich Herz, Lunge, Kopf, Beine, Knochen und Gelenke. Damit alles im Einklang mit der neuen Läuferin in Ihnen wachsen kann, müssen kluge Gehpausen her! 

Extra-Tipp: Besonders motivierend ist der schlimmste Regenschauer, den es je gab.  Genau am Tag X. Gehen Sie raus! Freuen Sie sich, diesen Starttag in Ihre Läuferkarriere werden sie nie vergessen. Schon am ersten Tag eine Heldin! 

  • Montag: Starker Regenschauer, mein erster Trainingstag. Gut protokollieren! 
  • Mittwoch: Exakt selbe Runde wie am ersten Tag, Lauf/Gehzeiten notieren
  • Freitag: Neue Strecke suchen: Wenn möglich in der Natur! 
 
 
 

 
 

Woche Vier: Meine zweite Trainingswoche

Laufeinsteiger Plan Jens Karraß

Ab jetzt sind wir Sportskollegen und die duzen sich! Du gehst raus. Du guckst Dich um. Du nimmst Witterung auf. Du hebst das erste Bein, dann das zweite und dann bist Du schon durch, das wiederholst Du nun mal für 5min so locker wie es irgend geht! Jaaaaa, Zeitlupe, Schnecke, doof, lahm, alle lachen. Dann Pause. Etwas Dehnung (ja - jetzt lachen wieder alle) - Neeee, keiner zu sehen, und die, die da sind, die sind neiiiiiiiiiiiidisch! 

So. jetzt das wichtigste. 10 Läufe, immer unter 1 Minute, immer nur ca. 45-50 Sekunden, immer mit den selben zwei Beinchen, aber jetzt alles bisschen anspannen, und flott! Haaaaalt nicht soooooo flott: nur ein bisschen. Aber so, dass Du das Landen und das Abdrücken deutlich spüren kannst. Hepp, Hepp, Hepp, Hepp. Nach 30 Sekunden in diesem Rhythmus geht es sicher mit der Atmung los, haaaaaaaaaa, haaaaaaaaaa. Laut und deutlich schnappt da jemand Luft. Und Dein Gesicht wird vielleicht etwas rot, aber egal. Du bist  gleich wieder im Ziel. Nun gehst Du genau für 1 Minute, ganz locker und langsam. Jetzt wieder Beinchen hoch!!! Nach dem 10. Lauf Erholungspause, bis Du noch mal, so langsam wie es irgend geht, 5 Minuten locker joggst. Geht doch! 

Montag:  5min. Gehen oder Laufen, 6-10 x 45-50Sek. flotter laufen, jeweils 1 min. Gehpause, 5min. Gehen oder Laufen

Mittwoch:  Ihre Auswahl aus den drei Varianten von Woche 1 – Zeitnahme nicht vergessen. Nicht schneller machen als in Woche 1, aber besser fühlen dabei. 

Freitag: Lieblingsrunde von Mittwoch. Heute ab der Hälfte der Zeit etwas ernst machen, reinsteigern. Und staunen, wie viel schneller Sie heute schon sind, als vor 10 Tagen. 

Extra-Tipp: Das wohldosierte schnellere Laufen wird Ihnen ein behagliches und wohliges Gefühl danach bescheren. Sie werden sich noch mehr als Sportlerin fühlen. Es ist ein bisschen wie Arbeit, aber es hat überhaupt nicht weh getan. Sie haben den Grad der Belastung völlig unter Kontrolle und können es von Lauf zu Lauf korrigieren. Das ist Sport und das Energieumsatz… 

Ja, den Kiloansatz haben wir völlig vernachlässigt. Ist auch so gewollt. Jetzt geht es erstmal um das Laufen. Um längere Stücke schaffen und besseres Tempo halten können – um mehr und mehr Energie pro Trainingseinheit verbrennen zu können. Gerechnet und geschoben wird ab Woche 5 .....

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