Der Motivationscoach - Eine Coaching-Serie mit Autor Jens Karraß für das Magazin WOMAN

01.12.2020

»Wie höre ich mit dem Rauchen auf?« Heute fragt Anne, 32: Was mich am meisten an mir stört, ist, dass ich es nicht schaffe, mit dem Rauchen aufzuhören. Wie kann ich meinen Wunsch endlich in die Tat umsetzen? JK hilf’ mir bitte!

Jens Karraß Personal Trainer Berlin
 
 

Anne, 32 Jahre alt, begann mit 14 zu Rauchen. 3 Jahre war sie rauchfrei, dann hat sie wieder angefangen. Erst eine Zigarette auf Feiern, dann mal zwei und zum Schluss war sie wieder bei einer Schachtel am Tag. Vor 2 Monaten hat sie es wieder versucht, aber nach 5 Tagen ohne Zigarette war Schluss. Sie glaubt nicht mehr daran, es zu schaffen. Kann Motivations- und Personal Coach Jens Karraß helfen?

 
 
Jens Karraß Personal Trainer in Berlin im Magazin WOMAN

JK: Rückfälle sind keine Katastrophe. Fast alle erfolgreichen Nichtmehrraucher mussten mehrere Anläufe nehmen. Zweite gute Nachricht für Dich: Alle Exraucher berichten, dass sie sich den Ausstieg schwieriger vorgestellt hatten, als er dann tatsächlich war! Warum willst Du mit dem Rauchen aufhören?

Anne: Paradox, das alles, denn ich weiß, dass es schädlich ist. Dass es mich älter aussehen lässt, meine Haut darunter leidet. Ich bin im Moment körperlich nicht eingeschränkt, weiß aber auch, dass es meiner Physis auf Dauer richtig schaden wird. Und einen letzten richtigen Grund zum Aufhören habe ich nun wirklich: mein Großvater starb an Lungenkrebs.

JK: Glaube bitte trotzdem nicht, Du hättest zu wenig Willenskraft. Du brauchst Motivation, die Fähigkeit, Dir ein Leben als Nichtraucher vorzustellen und dann stures Durchhaltevermögen. Auch jeder Deiner misslungenen Aufhörversuche erhöht Deine Erfahrung und damit Deine Erfolgsaussichten. Du lernst Deine Schwachstellen kennen. Wichtig: Der Ausstieg sollte nicht spontan einer Laune entspringen, sondern geplant und gut vorbereitet sein. Was lässt Dich denn immer wieder zur Zigarette greifen?

Anne: Stress im Büro! Es ist wie verhext: Zu Hause rauche ich ja schon gar nicht mehr. Aber im Büro, wenn ich mich konzentrieren muss und die Arbeit alles abverlangt, da muss ich einfach rauchen! Und natürlich auch abends, wenn es gesellig wird.

JK: Glaubst Du, Nichtraucher könnten sich nicht konzentrieren? Halte Dir vor Augen, dass Zigaretten nie ein Problem lösen oder beruhigen können, im Gegenteil: Dein Puls steigt noch mehr an, Du gibst alle Selbstkontrolle aus der Hand und überlässt einer „dämlichen“ Zigarette die Problemlösung. 

Anne: Ich kann den Zigaretten einfach nicht widerstehen.

JK: Sind es wirklich die Zigaretten? Oder ist es die Situation, zu der einfach eine Zigarette gehört? Weißt Du eigentlich, dass es oft gar nicht der körperliche Entzug ist, der zur Plage wird,  sondern schlicht die Gewohnheit? Mit dem Entzug kommst Du sicher klar, aber die Kopplung an bestimmte Handlungen im Zusammenhang mit Rauchen macht das Aufhören so verdammt schwer. So hast Du nach 10 Jahren des Rauchens mindestens 100.000 Zigaretten angezündet und mehr als 1 Million Mal gezogen. Eine schwere Gewohnheit. Die zu brechen und ersetzen, ist das Kunststück.

Anne: Ich weiß nicht, wie ich anfangen soll.

JK: Bei einigen macht es Klick und sie sind für immer Nichtraucher. Du scheinst den langsamen Ausstieg zu brauchen. Beginne allmählich, erlebe den Erfolg und steigere  dann die Anzahl der Nichtraucher-Maßnahmen. So gelingt es Dir vielleicht, ganz mit dem Rauchen aufzuhören. 

JK Nichtraucher-Tipps

1 Aufschreiben: Alle Gründe fürs Nichtrauchen 

2 Rauchzeiten? Bei jeder Zigarette Ort, Zeit und Grund des Rauchens notieren

3 Ersatzhandlung: Für jeden Punkt aus 2) im Voraus planen, was Sie anstelle der Zigarette tun werden

4 Verbündete: Es hilft, wenn Ihr Umfeld sie positiv unterstützt.

5 Wählen Sie einen guten Start-Zeitpunkt!

6 Entzugserscheinungen: Pflaster und  Kaugummi mit Nikotin, aber ohne Schadstoffe.

7 Treiben Sie Sport! 

 

Der langsame Ausstieg- Jede Zigarette weniger zählt!

Zögern Sie jede Zigarette, die Sie sich anzünden wollen, um mindestens 5 Minuten hinaus, später Zeitraum weiter ausdehnen. Besonders das Anzünden der "ersten Zigarette" am Morgen hat Motivationspotential! Wenn die 5 Minuten Wartezeit um sind, beschäftigen Sie sich auf andere Weise. Kaufen Sie erst dann eine (!) neue Packung, wenn die alte ganz leer ist. Notieren Sie die Anzahl der täglichen Zigaretten. Wichtig: Notieren, bevor Sie die Zigarette anzünden. Dadurch müssen Sie sich bewusst für oder gegen jede einzelne Zigarette entscheiden. 
Erklären Sie Räume und Orte zu Ihren persönlichen "Nichtraucherzonen", wo Sie strikt das Rauchen unterlassen: z.B. Schlafzimmer, Arbeitsplatz, gesamte Wohnung, öffentliche Strassen etc.  Beginnen Sie zuerst nur mit einem Ort und nehmen Sie später weitere dazu. 

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