Das richtige Halbmarathon Tempo finden

Also mal halblang: Die Hälfte einer Marathonangst reicht. Dafür kannst du deutlich schnelleres Tempo angehen. Und die Freude im Ziel ist vielleicht sogar doppelt so groß wie beim Marathon. Schau dich um: du siehst jüngere Damen und knackigere Kerle im Halbmarathon-Modus. Und vor allem viel mehr neue Gesichter als bei einem 42km-Lauf. Du wirst dich mitreißen lassen können, weil gegen Ende des Rennes alle flotter unterwegs sein werden. Denn es ist Halbmarathon-Zeit – der Winter ist vorbei und der erste ernsthafte Test steht an. Damit du gut bis zum Ziel durchkommst und auch weißt, wie du loslegen sollst, besprechen wir mal dein Tempo....

Wenn Du in deiner Halbmarathon-Vorbereitung drei- bis sogar viermal in der Woche trainiert hast, dabei auch einige 16-18km lange Läufe dabei waren, kannst du davon ausgehen, dass du die Geschwindigkeit deines schnellsten 10km-Trainingslaufes auf die 21km Länge ausdehnen kannst. 

Da du fleißig trainierst hast, wirst du sicher auch den einen oder anderen flotten 10km Lauf im Training gemacht haben. Hast Du? Sagen wir, du hast 50:00’ geschafft. (Beispiele mit 40, 45, 55 und 60’ findest du unten aufgeführt).

Wenn Du also im Training bei deinem flotten 10km Lauf auf 50 Minuten gekommen bist, gehst du sicherheitshalber die ersten Kilometer des Halbmarathons 10-15 Sekunden langsamer als 5:00’, also 5:10-5:15’ an. Damit kommst du bis ins Ziel, wenn du tatsächlich ausreichende 16-18km Läufe absolviert hast. Du siehst nach den ersten 3-4 Kilometern auch, ob du leicht schneller werden kannst. Aber eben nicht vom Start weg, du solltest wirklich die 10-15 Sekunden/km Puffer einbauen und gut beobachten, wie es dir geht.

Hast du zuzüglich sogar noch Intervalltraining eingebaut, dort 1.000m (4.30) oder 2.000m (9.30) Intervalle gemacht, kannst du dir für die 21,1km sogar den 5.00’/km Schnitt vornehmen und um die Unterbietung der 1.45h kämpfen. Also vom Start weg mit 5:00’/km beginnen und ab Km 5 auf unter 5:00’ steigern. 

Würdest du die 5.00’/km auch über die 21km anschlagen, wenn du gerade mal so mit fast maximalem Einsatz 50:00’ auf 10km schaffst, kann man davon ausgehen, dass du im Wettkampf, also mit den extra Endorphinen, vielleicht bis zum Kilometer 15 kommen könntest, aber dann noch schier endlose 6 Kilometer, bei dem angeschlagenen Tempo also noch 30 Minuten, vor dir liegen. 

Das kann sehr leicht damit enden, dass du immer schwächer wirst und vielleicht sogar Gehpausen einlegen musst. Also nicht zu empfehlen. 

Wichtig ist es, dass Du Dir noch einmal dein absolviertes Training durch den Kopf gehen lässt: Wie fleißig warst du? Wie wird sich das Verhältnis 10km flott zu 21,1km im Wettkampf gestalten?

Du hast gut trainiert. Du hast gute Schuhe, rutschfeste Socken. Gute Laune. Du bist fit, gesund, hast mit Freude all das Training absolviert. Beginne die ersten Kilometer leicht defensiv, dann wirst du nicht über-pacen. Wenn du ins Rennen reingekommen bist, lass’ es rollen! Je weiter du dich dem Ziel näherst, spürst du die Sicherheit, dass es dein Rennen wird. Ich wünsche Dir alles Gute!!